Dein Rücken schmerzt? Immer wieder hast du Probleme mit deinem Rücken? Ich kenne kaum einen Menschen, der keine Probleme mit seinem Rücken hat.
Das kann verschiedene Ursache haben, zum Beispiel: Fehlbelastungen, einseitige Belastungen, psychische Belastungen, mangelnde Bewegung, falsches Schuhwerk, veraltete Madratzen im Bett, Übergewicht, Krankheiten…..
1. Katze Kuh
Wirkung: mobilisiert deine Wirbelsäule, dient der sanften Erwärmung, lockert deine Rückenmuskulatur
- Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand (deine Finger sind gespreizt, Ellenbogen leicht gebeugt, Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken, Knie sind beckenknochenbreit auseinander)
- mit deiner nächsten Einatmung bringe deinen Kopf nach oben, dein Rücken geht sanft in ein Hohlkreutz, dein Becken kippt nach hinten. Sei achtsam zu deinem Körper!
- mit der nächsten Ausatmung bringst du nun dein Kinn zur Brust, schiebe deinen Rücken in einen Katzenbuckel, dein Becken kippt nach vorn
- übe 10 Mal, ganz bewusst und in deinem Atemrhythmus
- Sei ganz bei dir und bei deinem Atem
2. Seitliche Dehnung
Wirkung: Dehnung der Flanken, stärkt die seitlichen Rückenmuskulatur
- Ausgangsposition ist ein bequemer Sitz (Schneidersitz oder Stocksitz), achte darauf dass dein Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule ist und du gerade sitzt
- lege deine Hände neben deinem Gesäß ab
- mit der nächsten Einatmung bringst du deinen rechten Arm über die Seite nach oben, sodass du eine seitliche Beugung im Rücken erhälst
- dein Blick folgt deiner Hand
- ausatmend führst du deinen Arm wieder zurück zum Boden
- wechsel die Seite
- übe mindestens 10 mal dynamisch auf jeder Seite, beim letzten Mal bleibst du für einen Augenblick in dieser Position
- spüre nach, spüre die Veränderung
3. Drehung im Stehen
Wirkung: Kräftigung der Muskulatur, Kompremierung der Bauchorgane
- Ausgangsposition ist Tadasana, der Stand du stehst gut geerdet , deine Beine sind hüftbreit auseinander
- führe dein Handflächen zueinander vor deinem Brustbein
- beuge deine Knie und kippe deinen Oberkörper nach vorn, ein leichtes Hohlkreutz
- presse deine Hände nun fest aneinander
- drehe dich zur linken Seite
- spanne deine Bauchmuskulatur an, halte diese Position für mindestens fünf Atemzüge
- komm mit einer Ausatmung in die Ausgangsposition und wechsel auf die andere Seite
4. Arme heben
Wirkung: Lockerung der oberen Rückenmuskulatur
- Ausgangsposition ist Tadasana, der Stand, du stehst gut geerdet , deine Beine sind hüftbreit auseinander
- bringe mit der nächsten Einatmung deinen linken Arm nach oben
- dein Blick folgt der Hand
- mit deiner Ausatmung führst du deine Arm wieder zurück neben deinen Körper
- übe mindestens 10 Mal auf jeder Seite, wechsel die Seiten
5. Cobra
Wirkung: kräftigt und entspannt den unteren Rücken, öffnet dein Herz, Kompression der Bauchorgane
- Ausgangsposition ist die Bauchlage, Beine sind gestreckt, dein Fußspann liegt auf der Matte auf
- lege nun deine Hände auf Schulterhöhe ab, Ellenbogen dicht am Körper heranziehen
- mit der nächsten Einatmung richtest du dich nach oben auf, Schultern weg von deinen Ohren, mach dich weit in deiner Brust
- halte diese Position für einen Augenblick, atme ruhig weiter
- komm zurück auf den Boden,mach eine kurze Pause, wiederhole mindestens 5 Mal
6. Arm- und Beinstreckung
Wirkung: Steckt und kräftigt deine Wirbelsäule
- Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand (deine Finger sind gespreizt, Ellenbogen leicht gebeugt, Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken, Knie sind beckenknochenbreit auseinander)
- mit deiner nächste Einatmung strecke deinen linken Arm nach vorne aus und dein rechtes Bein nach hinten weg
- mit deiner Ausatmung gehst du zurück in die Ausgangsposition
- wechsel die Seiten, übe mindestens 10 Mal auf jeder Seite
- beim letzten Mal halte die Position für fünf Atemzüge
7. Krokodil
Wirkung: stabilisiert den Brustkorb und entspannt den unteren Rücken
- Ausgangsposition ist die Rückenlage auf deiner Matte
- stecke deine Arme etwas abseits von deinem Körper
- stelle deine Beine auf, deine Füße entweder eng aneinander oder hüftbreit
- atme ein und mit deine nächsten Ausatmung läßt du deine Knie ganz sanft auf die linke Seite sinken
- deinen Kopf drehst du zur entgegengesetzten Seite
- mit der Einatmung kommst du zurück in die Ausgangsposition und wechselst die Seite
- wiederhole auf jeder Seite mindestens 10 Mal, übe ganz bewusst und sei bei dir
Nimm dir jeden Tag bitte etwas Zeit für dich und deinen Rücken. Praktiziere diese Übungen und du wirst bald spüren, wie gut es deinem Rücken tun wird.
Viel Spaß dabei!
