Die Nackendehnung
Löse deine Nackenverspannung und lass deinen Stress weichen
Wirkung:
- Nackenmuskulatur wird gelockert und gelöst
- Verbessert deine Körperhaltung
Anleitung:
- Komm in einem bequemen Sitz
- Sitzbeinhöcker berühren den Boden
- Kopf gerade ausgerichtet
- Deine Hände/Fingerspitzen nun auf den Boden, Schultern weg von den Ohren
- Bringe nun die linke Hand an dein rechtes Ohr
- Ziehe deinen Kopf ganz sanft zur linken Seite, so wie es dir dein Körper gerade erlaubt
- halte diese Position, atme langsam und sanft durch deine Nase ein und aus
- mit einer Ausatmung löst du diese Position wieder auf
- wiederhole diese Position auf der anderen Seite
Alternativen:
- lege deine Hand hinter das Ohr und neige den Kopf nach schräg vorne
Nimm dir Zeit und gebe dich der Dehnung hin
Das Kind
Diese Asana hat eine sehr heilende und entspannende Wirkung. Nimm sie auch immer ein, wenn eine andere Asana dir zu schwierig erscheint und du deine Grenze wahrnimmst.
Wirkung:
- dehnt die Rückenmuskulatur
- endspannt und beruhigt deine Nerven, deinen Körper und deinen Geist
- wirkt unterstützend auf die Funktion deiner Bauchorgane
Anleitung:
- komm aus dem Vierfüßlerstand (Handgelenke schulterbreit auseinander, Blick Richtung Boden, Knie beckenknochenbreit, Fußspann auf der Matte)
- schiebe deine Füße zusammen, die großen Zehen berühren sich
- atme ein und mit deiner Ausatmung senke dein Gesäß sanft auf die Fersen nach hinten ab
- lege deine Stirn auf den Boden ab, achte auf eine gerade Wirbelsäule
- deine Hände bleiben an der Position
- halte diese Position und atme langsam und ruhig durch deine Nase
- mit einer Ausatmung kannst du diese Position auflösen
Alternativen:
- lege einen Block zwischen deine Kopf und dem Boden, achte auf eine gerade Halswirbelsäule
- du kannst deine Knie etwas auseinander bringen und dazwischen einen Klotz oder ein Kissen legen
- bringe deine Arme nach hinten, die Handinnenflächen zeigen dann nach oben
Mit jedem Atemzug lasse Anspannung und Stress von dir fallen. Sei ganz bei dir, bei deinem Atem und gehe ins Spüren.
Liegender Twist
Sanfte Drehung deiner Wirbelsäule
Wirkung:
- Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur
- Fördert deine Verdauung
- Schulter und Brustbereich werden sanft gedehnt
Anleitung:
- Beginne in der Rückenlage
- Stelle deine Beine auf, deine Füße dicht nebeneinander, berühren sich
- Strecke deine Arme zur Seite aus
- Lasse nun deine Knie ganz sanft zur rechten Seite sinken, drehe dabei deine Hüfte mit zur rechten Seite (benutze ein Polster für deine Knie)
- Dein linkes Schulterblatt bleibt auf dem Boden
- Drehe deinen Kopf nach links
- Atme ruhig weiter durch deine Nase, verbleibe einen Augenblick in dieser Position
- Mit einer Ausatmung kommst du zurück in die Ausgangsposition
- Wechsel die Seite
Alternativen:
- Kreuze deine Beine und lasse sie dann sanft zur Seite sinken
- Benutze Hilfsmittel, z.B. unter deinem Knie oder dazwischen
- Variiere mit dem Fußabstand (z.B. beckenknochenbreit)
Genieße und entspanne !
